VAM nella corsa - come si calcola e come si usa

Un atleta può correre una partita intera, recuperare dopo uno scatto e mantenere qualità nelle fasi decisive solo se possiede una buona base aerobica. La velocità aerobica massima, indicata con la sigla VAM, aiuta a misurare questa qualità e a trasformarla in ritmi di allenamento concreti, soprattutto nella corsa e negli sport di squadra. Vediamo come si calcola, quali test sono più utili, come interpretare il risultato e quali errori evitare.

Che cos’è davvero la VAM nella corsa

La VAM è la più bassa velocità di corsa associata al raggiungimento del VO₂max, cioè della massima quantità di ossigeno che l’organismo riesce a utilizzare in un minuto. Non coincide con la velocità massima di sprint e non indica quanto a lungo si possa correre a quel ritmo.

Immagino il rapporto in questo modo: il VO₂max descrive la dimensione del motore, mentre la VAM indica a quale velocità quel motore raggiunge il suo limite aerobico. Due atleti possono avere un consumo massimo di ossigeno simile, ma una VAM diversa perché cambiano tecnica di corsa, economia del gesto, peso corporeo e capacità di trasformare l’energia in movimento.

Negli sport di squadra il dato è particolarmente utile. Calcio, rugby, hockey e pallamano richiedono corse intermittenti, accelerazioni e recuperi ripetuti. Una VAM più alta non rende automaticamente un atleta più veloce nello sprint, ma può aiutarlo a recuperare meglio tra due azioni intense e a mantenere più a lungo la qualità del gioco.

Come si misura con il test dei 6 minuti

Il test più semplice consiste nel correre la massima distanza possibile in 6 minuti, mantenendo un ritmo regolare e senza trasformare la prova in uno sprint iniziale. Serve una pista o una superficie piana, un cronometro preciso e, idealmente, qualcuno che registri i passaggi.

1. Effettua 15-20 minuti di riscaldamento, includendo corsa facile e alcuni allunghi.
2. Parti a un ritmo sostenuto ma controllato, evitando di consumare subito tutte le energie.
3. Corri per 6 minuti cercando di distribuire lo sforzo in modo uniforme.
4. Misura la distanza totale percorsa e applica la formula prevista.
5. Ripeti il test dopo un recupero adeguato, preferibilmente nelle stesse condizioni.

La formula è semplice: VAM in km/h = distanza percorsa in metri ÷ 100. Se percorri 1.500 metri, il calcolo è 1.500 ÷ 100, quindi il risultato è 15 km/h. In termini di passo, 15 km/h equivalgono a circa 4 minuti al chilometro.

La praticità è il suo punto forte, ma non bisogna considerare il numero come una verità assoluta. Un test eseguito con vento, caldo, fondo irregolare o partenza troppo veloce può alterare il risultato anche di alcuni punti percentuali.

Quale test scegliere tra pista, navetta e prove intermittenti

Il test dei 6 minuti è comodo, ma non è l’unico strumento disponibile. In laboratorio si può usare una prova incrementale su tapis roulant con analisi dei gas respiratori, mentre sul campo esistono test progressivi come Léger, VAMEVAL e Gacon. Ogni protocollo misura una prestazione simile, ma impone richieste diverse.

Non esiste un test perfetto per tutti. La ricerca sui protocolli disponibili mostra differenze di validità e affidabilità tra prove incrementali, navette e prove a tempo. Per questo io preferisco una regola molto concreta: usare sempre lo stesso test quando si vuole monitorare il miglioramento di un atleta.

Per una squadra, il test di Léger o il 30-15 IFT possono rappresentare meglio le continue variazioni di direzione. Per un corridore o per chi vuole una velocità di riferimento lineare, il test dei 6 minuti su pista è spesso più leggibile. Il risultato non va confrontato direttamente tra protocolli diversi senza una precisa interpretazione.

Come usare la VAM per costruire l’allenamento

Una volta ottenuto il valore, è possibile calcolare le intensità come percentuale della VAM. Con un risultato di 15 km/h, il 90% equivale a 13,5 km/h, il 100% a 15 km/h e il 110% a 16,5 km/h.

Un esempio per la corsa

Un atleta con VAM di 15 km/h può svolgere 5 ripetute da 3 minuti al 95-100%, con recupero di 2 minuti di corsa lenta. La distanza di ogni ripetuta sarà compresa indicativamente tra 675 e 750 metri.

Per lavori più brevi, come 10 ripetute da 30 secondi, si può salire verso il 105-110%, lasciando però un recupero sufficiente per mantenere una tecnica pulita. Correre più forte non significa sempre allenarsi meglio: se il ritmo crolla dopo poche prove, lo stimolo diventa meno controllato.

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Un esempio per gli sport di squadra

Nel calcio o nella pallamano conviene trasformare il dato in distanze e tempi, non solo in chilometri orari. Si possono organizzare serie di 15-30 secondi di corsa intensa alternate a recuperi brevi, con distanze individuali calcolate sulla VAM di ciascun giocatore.

Qui emerge un aspetto che spesso viene sottovalutato: la VAM serve a individualizzare il carico, ma non sostituisce le esigenze tattiche. Un esterno, un centrale e un portiere non hanno lo stesso profilo di movimento, quindi il dato va combinato con ruolo, minuti giocati, accelerazioni e stato di forma.

VAM, VO₂max e velocità di sprint non sono la stessa cosa

Il VO₂max si esprime normalmente in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto, mentre la VAM si esprime in km/h o metri al secondo. Il primo descrive una capacità fisiologica, la seconda collega quella capacità a una velocità di corsa.

La velocità di sprint, invece, misura quanto rapidamente l’atleta riesce a muoversi per pochi secondi. Un giocatore può avere una VAM elevata ma uno sprint mediocre, oppure essere molto esplosivo e faticare nei recuperi tra azioni ripetute. Per valutare davvero un atleta servono almeno resistenza aerobica, accelerazione, velocità massima e capacità di ripetere gli sprint.

Nemmeno la VAM dice da sola quanto si correrà forte in gara. La prestazione sui 5 o 10 chilometri dipende anche dalla soglia lattacida, cioè dal ritmo sostenibile prima dell’accumulo rapido di lattato, oltre che dall’economia di corsa. Per questo considero il valore soprattutto una base per prescrivere l’allenamento, non una previsione automatica del tempo finale.

Gli errori che falsano il risultato e l’interpretazione

Il primo errore è partire troppo forte nel test dei 6 minuti. I primi 400 metri possono sembrare facili, ma una partenza eccessiva porta spesso a perdere velocità nella parte centrale, con un risultato peggiore rispetto a una prova distribuita.

• Riscaldamento insufficiente: limita la prestazione e aumenta il rischio di fastidi muscolari.
• Condizioni diverse: vento, temperatura, scarpe e superficie rendono poco affidabile il confronto.
• Test troppo frequenti: una prova massimale ogni pochi giorni aggiunge fatica senza offrire informazioni nuove.
• Confusione tra protocolli: il valore di una navetta non va trattato come identico a quello ottenuto su pista.
• Allenamento sempre al 100%: usare solo ritmi massimali può compromettere recupero e continuità.
• Ignorare la tecnica: un miglioramento del risultato può dipendere da una gestione migliore del ritmo, non solo da un adattamento fisiologico.

Ripeterei la valutazione ogni 4-8 settimane, mantenendo orario, percorso e procedura il più possibile uguali. Se l’atleta è affaticato, malato o reduce da una partita impegnativa, è più intelligente rimandare il test che registrare un numero poco utile.

Per atleti giovani, principianti o persone con problemi cardiovascolari, è prudente affidarsi a un preparatore qualificato e, quando necessario, a un professionista sanitario. Una prova massimale non dovrebbe essere improvvisata se esistono sintomi, fattori di rischio o una lunga pausa dall’attività.

Come trasformare un singolo numero in una decisione utile

La VAM ha valore quando diventa una parte di un profilo atletico più ampio. Dopo il test, osservo non solo la velocità ottenuta, ma anche come è stata raggiunta: ritmo costante, calo finale, recupero della frequenza cardiaca e qualità della tecnica.

Per un giocatore di sport di squadra, il passo successivo è confrontare il dato con il comportamento in allenamento e in partita. Se la VAM cresce ma l’atleta recupera male tra gli sprint, occorre lavorare anche sulla capacità intermittente. Se invece la VAM è discreta ma manca brillantezza, la priorità potrebbe essere forza, accelerazione o tecnica.

Il numero migliore non è quello più alto in assoluto, ma quello misurato con un protocollo coerente e usato per guidare il carico giusto. È così che la velocità aerobica massima smette di essere una semplice metrica e diventa uno strumento concreto per allenarsi con maggiore precisione.