La percezione dello sforzo rende l’allenamento più leggibile
- RPE significa Rate of Perceived Exertion, cioè livello di sforzo percepito.
- La scala più pratica va da 0 a 10, dove 0 è nessuna fatica e 10 è lo sforzo massimo.
- Negli sport di squadra l’RPE considera anche fatica muscolare, respiro e stress mentale.
- Il carico della seduta si può stimare con durata in minuti × RPE.
- L’RPE è più utile quando viene confrontato con frequenza cardiaca, dati GPS e recupero.
Che cosa significa RPE e perché è utile
RPE è l’acronimo inglese di Rate of Perceived Exertion, traducibile con percezione dello sforzo o livello di fatica percepita. In pratica, l’atleta assegna un voto all’intensità avvertita durante una ripetuta, una sessione o una gara.Non si misura soltanto quanto il cuore lavora. Nel voto entrano anche respiro, gambe pesanti, dolore muscolare, concentrazione e fatica mentale. Per questo due giocatori possono terminare lo stesso allenamento con valori diversi senza che uno dei due stia necessariamente valutando male il proprio sforzo.
A mio avviso, il punto forte dell’RPE è la sua immediatezza. Non servono sensori, abbonamenti o strumenti sofisticati: basta porre la domanda giusta dopo la seduta, quando la sensazione è ancora fresca. Il limite è altrettanto evidente: essendo un dato soggettivo, va raccolto con un metodo coerente.
RPE della seduta e RPE della serie
Negli sport di squadra si parla spesso di session RPE, cioè il voto assegnato all’intero allenamento. Nel calcio, nella pallavolo o nella pallacanestro il giocatore considera quindi l’impressione generale della seduta, non soltanto l’esercizio più duro.
Nell’allenamento di forza, invece, l’RPE può riferirsi a una singola serie. Un RPE 8 indica, in modo approssimativo, che l’atleta avrebbe potuto completare ancora circa 2 ripetizioni con una tecnica accettabile. Questa relazione viene spesso espressa con il concetto di RIR, cioè repetitions in reserve, le ripetizioni lasciate in riserva.
Come leggere la scala da 0 a 10
Per la preparazione atletica preferisco la scala CR10 perché è rapida e facile da usare anche in uno spogliatoio. Il voto non deve descrivere solo il momento più intenso, ma la sensazione complessiva della sessione appena conclusa.
| RPE | Percezione dello sforzo | Esempio pratico |
|---|---|---|
| 0-1 | Nessuna o quasi nessuna fatica | Riposo, mobilità molto leggera |
| 2-3 | Sforzo facile | Riscaldamento o corsa blanda |
| 4-5 | Sforzo moderato | Lavoro aerobico controllato |
| 6-7 | Sforzo impegnativo ma gestibile | Allenamento tecnico intenso o ripetute |
| 8-9 | Sforzo molto elevato | Partita tirata o intervalli quasi massimali |
| 10 | Sforzo massimo | Test massimale o gara estremamente intensa |
Il valore 10 non significa semplicemente “allenamento duro”. Dovrebbe indicare una condizione vicina al limite individuale. Se un atleta assegna 10 a quasi ogni seduta, probabilmente sta usando la scala come giudizio emotivo oppure non ha ancora costruito riferimenti affidabili.
Esiste anche la scala di Borg tradizionale da 6 a 20. È più dettagliata e storicamente collegata alla valutazione dello sforzo cardiovascolare, mentre la scala 0-10 è più intuitiva per il lavoro quotidiano. Non bisogna però convertire automaticamente ogni valore in una frequenza cardiaca precisa: il rapporto è solo indicativo e cambia da persona a persona.
Come usare l’RPE negli sport di squadra
In una squadra l’RPE diventa davvero interessante quando viene raccolto da tutti i giocatori con la stessa procedura. Chiedo il voto circa 15-30 minuti dopo l’allenamento, evitando di suggerire una risposta con frasi come “oggi era pesante, vero?”. La domanda più pulita è semplicemente: “Quanto è stato impegnativo l’allenamento?”.
Il calcolo del carico interno
Per stimare il carico interno della seduta si moltiplicano la durata in minuti e il valore RPE. Un allenamento di 90 minuti valutato 7 produce quindi un carico di 630 unità arbitrarie. Non è un punteggio universale di prestazione, ma un modo pratico per confrontare le sedute dello stesso atleta nel tempo.- Allenamento tecnico di 75 minuti a RPE 4: 300 unità.
- Sessione tattica di 90 minuti a RPE 6: 540 unità.
- Partita di 100 minuti a RPE 8: 800 unità.
Questi numeri aiutano a individuare settimane troppo dense, ma non vanno letti in isolamento. Una partita può avere un RPE elevato per lo stress psicologico e non soltanto per la corsa; al contrario, una seduta tecnica lunga può lasciare un carico muscolare più basso di quanto suggerisca la durata.
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Come interpretare le differenze tra compagni
Se la stessa seduta produce valori compresi tra RPE 4 e RPE 8, non è detto che il programma sia sbagliato. Possono incidere posizione in campo, minuti giocati, livello di forma, sonno, stato emotivo, temperatura e fatica accumulata.
La parte utile è osservare i cambiamenti individuali. Un atleta che passa da RPE 8 a RPE 6 per lo stesso lavoro potrebbe aver migliorato la condizione, mentre un valore insolitamente alto dopo una seduta normale può segnalare recupero incompleto o un problema da approfondire.
RPE, frequenza cardiaca e GPS non misurano la stessa cosa
L’RPE è un indicatore del carico interno, cioè della risposta dell’organismo al lavoro. Frequenza cardiaca e GPS aggiungono informazioni diverse: battiti, distanza, velocità, accelerazioni e decelerazioni. Confonderli porta a interpretazioni troppo semplici.
| Strumento | Che cosa descrive | Limite principale |
|---|---|---|
| RPE | Quanto dura e pesa lo sforzo per l’atleta | È soggettivo |
| Frequenza cardiaca | Risposta cardiovascolare | Risente di caldo, stress, caffeina e disidratazione |
| GPS | Distanza, velocità e azioni esterne | Può non rilevare bene contatti, salti e carico mentale |
| RIR o RPE di serie | Vicino al limite in una serie di forza | Richiede esperienza e tecnica stabile |
Un esempio chiarisce bene il rapporto. Se il GPS mostra pochi metri percorsi ma il giocatore assegna RPE 8, la seduta potrebbe aver concentrato duelli, salti, cambi di direzione o richieste tattiche. Se invece il GPS registra un volume elevato con RPE 4, il lavoro può essere stato intenso dal punto di vista esterno ma ben tollerato dall’atleta.
Io considero l’RPE una sorta di didascalia dei dati tecnologici. Il numero dei metri dice che cosa è successo fuori dal corpo; la percezione dello sforzo aiuta a capire come quel carico è stato assorbito.
Gli errori più comuni quando si assegna il voto
Il primo errore è dare il voto in base alla qualità della prestazione. Una partita giocata male non è per forza una partita RPE 9, così come una grande prestazione non dimostra automaticamente uno sforzo massimo.
Il secondo consiste nel farsi influenzare dagli altri. In un gruppo, chi ascolta prima le risposte dei compagni tende ad avvicinarsi alla media. Per raccogliere dati più credibili, il voto dovrebbe essere individuale e riservato, almeno nelle prime settimane.
- Valutare solo il fiato: una seduta può lasciare soprattutto fatica muscolare o mentale.
- Usare sempre 5 o 10: una scala senza differenze non aiuta a programmare.
- Cambiare momento di rilevazione: il voto subito dopo la seduta non equivale a quello dato ore più tardi.
- Confrontare atleti diversi senza contesto: il valore serve soprattutto per seguire la storia del singolo.
- Ignorare il recupero: lo stesso allenamento può avere un costo molto diverso dopo una notte difficile.
Per migliorare la precisione consiglio di associare al voto una breve nota, per esempio “gambe pesanti”, “molto caldo” o “fatica mentale”. Bastano poche parole per spiegare una variazione che una tabella numerica, da sola, non riuscirebbe a mostrare.
Come trasformare l’RPE in una decisione pratica
Il valore più grande non sta nel registrare il dato, ma nel decidere che cosa farne. Se un giocatore presenta RPE alto per più sedute consecutive, con sonno scarso e recupero basso, può avere senso ridurre temporaneamente volume o intensità. Non è una diagnosi medica, ma un segnale utile per parlare con preparatore e staff.
Al contrario, valori costantemente bassi non significano sempre che bisogna aumentare il carico. Possono indicare un adattamento positivo, ma anche una seduta troppo facile, una rilevazione poco sincera o una scarsa comprensione della scala. Il confronto con obiettivi, prestazioni e dati esterni rende la scelta più solida.
Un metodo semplice per iniziare è questo:
- Stabilisci una sola scala, preferibilmente da 0 a 10.
- Raccogli il voto sempre nello stesso momento.
- Annota durata, RPE e una breve sensazione di recupero.
- Calcola il carico con durata × RPE.
- Osserva le tendenze su almeno 2-4 settimane, senza reagire a un singolo valore.
Con gli atleti giovani o meno esperti uso esempi concreti invece di spiegazioni astratte. “Quanto era difficile parlare?”, “Avresti potuto continuare ancora dieci minuti?” e “Quanto eri vicino al limite?” aiutano a rendere la scala più comprensibile senza trasformarla in un test complicato.
Il voto che conta è quello inserito nel contesto
Capire il significato di RPE è semplice, ma usarlo bene richiede continuità. La scala non sostituisce test atletici, frequenza cardiaca o analisi GPS: li completa mostrando la parte dell’allenamento che gli strumenti non possono leggere direttamente.
Per me, il dato più utile non è chiedersi se un RPE 7 sia “buono” o “cattivo”. La domanda migliore è se quel 7 è coerente con il lavoro previsto, con il recupero dell’atleta e con l’andamento delle settimane precedenti. È questa lettura combinata che trasforma una sensazione soggettiva in una metrica concreta per allenarsi meglio.
