Quando un atleta dice “è stato duro”, manca ancora un dato utile per capire quanto duro. Una tabella RPE trasforma quella sensazione in un valore pratico, aiutando a regolare allenamenti, recupero e carichi anche negli sport di squadra. Qui spiego come leggere la scala, quale versione usare e come applicarla a calcio, basket, pallavolo e altri sport intermittenti.
La scala RPE rende misurabile la fatica percepita
- RPE 6-20 è la scala Borg più conosciuta per valutare lo sforzo.
- RPE 0-10 è più semplice da usare nella pratica quotidiana.
- Il valore dipende dalla percezione individuale, non solo dalla frequenza cardiaca.
- La session-RPE si calcola con durata in minuti × intensità percepita.
- Caldo, sonno insufficiente, stress e malattia possono alterare il punteggio.
Che cosa misura davvero la scala RPE
RPE significa Rate of Perceived Exertion, cioè indice dello sforzo percepito. Non misura direttamente la velocità, i watt o la frequenza cardiaca: registra quanto l’atleta sente impegnativo il lavoro in quel momento.
Questo dettaglio conta molto negli sport di squadra. Due giocatori possono completare la stessa seduta con dati esterni simili, ma percepirla in modo diverso a causa di forma fisica, ruolo, stress o recupero. Per questo considero l’RPE un indicatore di carico interno, utile per capire la risposta del corpo all’allenamento.
La scala originale di Borg va da 6 a 20. Il numero 6 corrisponde a uno sforzo quasi nullo, mentre 20 indica uno sforzo massimo. In origine, moltiplicando il punteggio per 10 si otteneva una stima approssimativa della frequenza cardiaca, ma oggi questa relazione va interpretata con cautela e non sostituisce una misurazione reale.
Come leggere i valori da 6 a 20
| RPE Borg | Percezione | Esempio pratico |
|---|---|---|
| 6-8 | Molto facile | Riscaldamento leggero o recupero attivo |
| 9-10 | Facile | Corsa blanda e conversazione agevole |
| 11-12 | Leggero | Lavoro aerobico controllato |
| 13-14 | Abbastanza impegnativo | Ritmo sostenuto, ancora gestibile |
| 15-16 | Duro | Ripetute intense o partita allenante |
| 17-18 | Molto duro | Intervalli vicini al limite |
| 19-20 | Massimale | Sforzo breve quasi o totalmente massimo |
Il valore più importante non è il numero isolato, ma la sua coerenza nel tempo. Un RPE 14 può essere corretto per un lavoro di soglia, mentre sarebbe eccessivo per una seduta di recupero. Io consiglio di leggere sempre il punteggio insieme a obiettivo, durata e contenuto dell’allenamento.
La scala da 0 a 10
Molti preparatori preferiscono una scala semplificata da 0 a 10. Zero significa nessuna fatica, 3-4 indica un lavoro moderato, 5-6 uno sforzo impegnativo, 7-8 un’intensità alta e 9-10 un impegno quasi massimo o massimo.
Questa versione è più facile da spiegare a giovani atleti e squadre numerose. L’unica regola è non confondere le due scale: un RPE 8 su 10 non equivale automaticamente a un RPE 8 sulla scala Borg, perché i riferimenti numerici sono diversi.
Come usare l’RPE durante un allenamento
La domanda più utile non è “quanto sei stanco?” pronunciata in modo generico, ma “quanto è stato impegnativo l’allenamento da 0 a 10?”. Va posta idealmente tra 15 e 30 minuti dopo la seduta, quando l’atleta ha una visione complessiva del lavoro.
- Stabilisci prima l’obiettivo della seduta.
- Lascia che l’atleta assegni il proprio punteggio senza suggerimenti.
- Registra durata, contenuto e RPE.
- Confronta il dato con le sedute precedenti.
- Riduci o aumenta il carico solo osservando l’andamento, non un singolo valore.
Per esempio, una seduta di calcio di 75 minuti valutata RPE 7 produce un carico interno di 525 unità, usando la formula durata × RPE. Il numero non è una misura universale della prestazione, ma permette di confrontare le sedute dello stesso atleta e di individuare aumenti improvvisi.
Una lettura utile potrebbe essere questa: 45 minuti a RPE 4 sono un lavoro leggero, mentre 90 minuti a RPE 7 rappresentano un impegno molto più elevato. Nelle schede di allenamento, il dato RPE può affiancare serie, ripetizioni e recuperi per capire non solo quanto lavoro è stato assegnato, ma anche come è stato assorbito.
RPE negli sport di squadra
Nel calcio, nel rugby e nel basket l’intensità cambia continuamente. Sprint, cambi di direzione, pause e contatti rendono difficile descrivere la seduta con una sola velocità media. L’RPE raccoglie invece la risposta complessiva dell’atleta, compresa la fatica neuromuscolare che un dispositivo può registrare solo in parte.
| Situazione | RPE indicativo | Interpretazione |
|---|---|---|
| Recupero attivo | 2-3 su 10 | Fatica bassa, obiettivo di recuperare |
| Tecnica e possesso a ritmo controllato | 4-5 su 10 | Lavoro utile senza grande stress |
| Allenamento tattico intenso | 6-7 su 10 | Carico significativo e attenzione al recupero |
| Partita o condizionamento intenso | 7-9 su 10 | Forte richiesta fisica e mentale |
Questi intervalli non sono obiettivi obbligatori. Un portiere, un centrale e un esterno possono assegnare valori diversi alla stessa partita. La vera utilità nasce dal confronto con la storia personale dell’atleta, non dalla ricerca di un numero perfetto valido per tutta la squadra.
Come collegare RPE, test e recupero
L’RPE diventa più interessante quando viene affiancato ad altri indicatori. Frequenza cardiaca, distanza ad alta velocità, numero di sprint, qualità del sonno e dolore muscolare raccontano aspetti diversi della stessa seduta.
Se l’RPE cresce mentre il volume di lavoro resta uguale, potremmo trovarci davanti a recupero incompleto, caldo, stress o primi segnali di malessere. Se invece il punteggio scende a parità di esercizio, può indicare un adattamento positivo, anche se non va interpretato senza considerare la qualità tecnica.
Nei test di campo, il valore percepito aiuta a capire quanto è costato il risultato ottenuto. Il test di Cooper inclusivo, per esempio, può essere accompagnato da una valutazione dello sforzo per distinguere una prestazione limitata dalla motivazione, dal ritmo o da condizioni fisiche particolari.
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Quando il dato può ingannare
- Caldo e umidità possono aumentare la fatica percepita.
- Scarso sonno e stress psicologico possono rendere duro un lavoro normale.
- Caffeina ed eccitazione agonistica possono modificare la sensazione dello sforzo.
- Dolore o malattia richiedono prudenza e non vanno ridotti a un semplice numero.
- Atleti giovani o inesperti possono avere difficoltà a distinguere fatica muscolare, affanno e dolore.
Per questo non userei mai l’RPE come unico criterio per decidere se un atleta debba continuare. È un segnale prezioso, ma va letto insieme a tecnica, comportamento, sintomi e indicazioni dello staff.
Gli errori più comuni nell’interpretazione
Il primo errore è assegnare un punteggio al posto dell’atleta. Se l’allenatore dice “questa era da 8”, molti giocatori si adeguano alla risposta suggerita. Il dato perde valore proprio perché dovrebbe descrivere la percezione individuale.
Un altro errore consiste nel considerare ogni RPE alto come un successo. Un allenamento a 9 su 10 può essere corretto prima di una pausa, ma inopportuno il giorno dopo una partita. L’intensità ha senso solo se è coerente con il calendario e con il recupero previsto.
Infine, non conviene confrontare direttamente punteggi raccolti con scale diverse. Prima di iniziare, bisogna scegliere Borg 6-20 oppure 0-10, spiegare bene i riferimenti e usare sempre lo stesso metodo per almeno alcune settimane.
Una regola semplice per trasformare il numero in una decisione
Per usare bene questa metrica basta osservare tre elementi insieme: RPE, durata e andamento nel tempo. Un singolo valore racconta la giornata; una serie di valori racconta la risposta dell’atleta al programma.
Se il carico percepito aumenta per più sedute, la tecnica peggiora o il recupero si allunga, conviene ridurre volume o intensità e verificare le condizioni dell’atleta. Se invece l’RPE resta stabile o diminuisce a parità di lavoro, il programma sembra essere assimilato bene.
La scala non sostituisce i test, i sensori o il giudizio dell’allenatore. Il suo punto di forza è un altro: richiede pochi secondi, non costa nulla e dà voce a una parte della prestazione che i numeri esterni spesso non riescono a catturare.
