Quando una squadra deve capire chi regge davvero gli sforzi ripetuti, il semplice tempo sui 1000 metri non basta. Il test di Gacon, nella versione intermittente 45/15, misura la velocità che un atleta riesce a sostenere aumentando progressivamente il ritmo e inserendo recuperi brevi. Qui trovi protocollo, tabella delle distanze, lettura del risultato, applicazioni negli sport di squadra e limiti da conoscere.
Il protocollo 45/15 trasforma la prestazione in un riferimento utile per l’allenamento
- Struttura: 45 secondi di corsa e 15 secondi di recupero per ogni livello.
- Progressione: la velocità aumenta di 0,5 km/h, cioè 6,25 metri in più ogni minuto.
- Risultato: l’ultimo livello completato indica la velocità massima intermittente.
- Uso pratico: il dato aiuta a impostare lavori di corsa intermittente nel calcio, nel rugby e negli altri sport di squadra.
- Attenzione: il risultato è confrontabile solo con prove eseguite usando lo stesso protocollo.
Che cosa misura davvero il protocollo 45/15
Il 45/15 è un test progressivo e intermittente pensato per valutare la velocità massima intermittente, spesso indicata con l’acronimo VMI. L’atleta corre per 45 secondi, recupera per 15 e riparte a una velocità leggermente superiore. Il ciclo dura quindi un minuto, ma la parte di corsa diventa sempre più impegnativa.
La prova non fotografa soltanto la velocità di punta. Mostra anche la capacità di ripetere sforzi intensi dopo pause molto brevi, una qualità centrale nel calcio, nella pallamano, nel basket e nel rugby. È proprio questo aspetto a renderla più interessante di un test continuo quando si lavora con atleti abituati a cambi di ritmo frequenti.
Il risultato non va confuso automaticamente con il VO2max. La VMI è un riferimento specifico per la corsa intermittente e dipende dal protocollo, dalla superficie, dalla familiarità con il test e dalla capacità di gestire i recuperi. Io la considero soprattutto una velocità di lavoro individuale, non un voto assoluto sul valore atletico della persona.
Come si svolge la prova senza alterarne il risultato
Servono una pista o un terreno piano, coni o riferimenti a terra, un cronometro e un segnale acustico. L’area deve permettere di correre senza ostacoli e con spazio sufficiente per completare ogni frazione. Una pista di almeno 200 metri è una soluzione pratica, ma il test può essere organizzato anche su un campo da calcio se le distanze sono misurate con precisione.
La sequenza di ogni livello
- L’atleta corre per 45 secondi alla velocità richiesta.
- Nei successivi 15 secondi cammina o recupera lentamente.
- Al segnale riparte per una nuova frazione.
- Ogni livello richiede 6,25 metri in più rispetto al precedente.
- La prova termina quando non riesce più a raggiungere il riferimento entro il tempo stabilito.
La versione più comune parte da 8 km/h, che corrispondono a 100 metri in 45 secondi. In alcuni contesti calcistici si parte da 10 km/h, cioè 125 metri, soprattutto con atleti adulti ben allenati. Non è un dettaglio secondario: prima di confrontare due risultati bisogna annotare velocità iniziale, distanza, superficie e tipo di recupero.
| Velocità | Distanza in 45 secondi | Tempo equivalente sui 100 metri |
|---|---|---|
| 8 km/h | 100 m | 45,00 s |
| 8,5 km/h | 106,25 m | 42,35 s |
| 9 km/h | 112,50 m | 40,00 s |
| 9,5 km/h | 118,75 m | 37,89 s |
| 10 km/h | 125 m | 36,00 s |
| 10,5 km/h | 131,25 m | 34,29 s |
| 11 km/h | 137,50 m | 32,73 s |
| 11,5 km/h | 143,75 m | 31,30 s |
| 12 km/h | 150 m | 30,00 s |
La distanza si calcola moltiplicando la velocità in km/h per 12,5. Per esempio, a 10 km/h il calcolo è 10 × 12,5, quindi 125 metri. L’incremento di 0,5 km/h produce sempre 6,25 metri aggiuntivi, una misura semplice da riportare con i coni.
Come leggere l’ultimo livello completato
Il dato principale è la velocità dell’ultimo livello completato interamente. Se un giocatore completa la frazione a 13,5 km/h ma si ferma durante quella a 14 km/h, il riferimento registrato è 13,5 km/h. Non assegnerei automaticamente il livello superiore solo perché l’atleta ha percorso gran parte della distanza richiesta.
Un risultato parziale può comunque essere annotato, ma va separato dal dato ufficiale. Scrivere, per esempio, “14 km/h iniziati, 70 metri completati” è utile per l’analisi interna, mentre la VMI resta il livello precedente. Questa distinzione evita di gonfiare i carichi nelle sedute successive.
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Un esempio pratico per il preparatore
Immaginiamo un atleta con VMI pari a 16 km/h. Una seduta intermittente al 90% richiede una velocità teorica di 14,4 km/h, mentre al 100% corrisponde a 16 km/h. In 45 secondi, questi valori equivalgono rispettivamente a 180 e 200 metri, prima di applicare eventuali arrotondamenti coerenti con il campo disponibile.
Le percentuali non sono una ricetta universale. Un lavoro al 100% della VMI può essere adatto a una seduta breve e controllata, ma risultare eccessivo se si accumulano molte serie, se l’atleta è affaticato o se il terreno richiede continui cambi di direzione. Io uso il numero come punto di partenza e lo correggo in base alla qualità della corsa, alla frequenza cardiaca e al recupero reale.
Perché è utile negli sport di squadra
Nel calcio e negli sport simili, l’atleta raramente corre a ritmo costante per diversi minuti. Alterna accelerazioni, corsa submassimale, pause, riposizionamenti e azioni esplosive. Il 45/15 riproduce almeno una parte di questa alternanza e permette di ottenere un riferimento individuale per programmare lavori senza affidarsi a velocità uguali per tutti.
Il dato può servire per costruire serie come 15 secondi di corsa e 15 di recupero, oppure blocchi più lunghi da 30 o 45 secondi. La distanza va sempre ricalcolata in base alla percentuale scelta. Un atleta con VMI più alta percorrerà più metri nello stesso tempo, mentre un compagno con valore inferiore lavorerà su una distanza diversa ma con uno stimolo comparabile.
Rispetto allo Yo-Yo Intermittent Recovery Test, il protocollo Gacon utilizza frazioni di corsa da 45 secondi e una progressione continua della velocità. Lo Yo-Yo inserisce invece navette brevi, cambi di direzione più frequenti e livelli organizzati in modo diverso. I due risultati non sono intercambiabili e non conviene creare classifiche mischiando i punteggi.
La prova è utile anche per valutare l’effetto di un periodo di preparazione. Un miglioramento da 15 a 16 km/h può sembrare piccolo, ma equivale a 12,5 metri in più ogni 45 secondi. Su una seduta composta da 12 frazioni, la differenza teorica può superare 150 metri di corsa alla stessa durata, sempre che la qualità del gesto resti stabile.
Gli errori che rendono il test poco affidabile
Il primo errore è cambiare protocollo senza registrarlo. Partire da 8 km/h in una prova e da 10 km/h in quella successiva altera il confronto, anche se la progressione resta di 0,5 km/h. Lo stesso vale per un recupero completamente passivo rispetto a una camminata libera.
- Riscaldamento insufficiente: servono corsa leggera, mobilità dinamica e alcune accelerazioni progressive.
- Coni posizionati male: pochi centimetri diventano metri dopo molti livelli.
- Partenza troppo veloce: bruciare energie nei primi minuti peggiora la gestione della prova.
- Superficie diversa: erba bagnata, pista e sintetico offrono condizioni non equivalenti.
- Segnale poco chiaro: un atleta che non sente il bip può essere fermato per un errore organizzativo.
- Test dopo una seduta pesante: la fatica residua misura il recupero, non necessariamente la capacità massima.
Non farei la prova subito dopo una partita o in presenza di dolore muscolare. Il test è massimale e richiede una buona condizione generale. Per atleti minorenni, principianti o persone con problemi cardiovascolari è prudente affidarsi a un professionista qualificato e adattare la valutazione al livello individuale.
Un’altra trappola è considerare il risultato come una diagnosi completa. La prova dice molto sulla corsa intermittente, ma non descrive da sola accelerazione sui primi metri, agilità, forza, tecnica, capacità di ripetere sprint o recupero tra azioni esplosive. Per una squadra, il quadro migliore nasce dall’unione di più metriche, non da un solo numero.
Come trasformare il risultato in una decisione utile
Ripeterei il test ogni 4-6 settimane, mantenendo il più possibile identiche le condizioni. Il confronto ha senso se l’atleta usa la stessa superficie, lo stesso sistema di segnali, lo stesso tipo di recupero e un livello simile di freschezza.
Durante la registrazione annoterei anche temperatura, orario, calzature, eventuali fastidi e qualità percepita dello sforzo. Se la VMI resta invariata ma l’atleta termina la prova con una percezione più bassa della fatica, potrebbe comunque esserci un miglioramento della tolleranza al lavoro. Il numero non va letto senza il contesto.
Il mio criterio è semplice: usare la VMI per impostare il carico iniziale, poi verificare se l’atleta mantiene postura, ritmo e controllo tecnico. Quando la velocità prescritta porta a una corsa scomposta o a recuperi sempre più lunghi, riduco il volume prima di aumentare l’intensità. La qualità della seduta conta più di una percentuale applicata in modo rigido.
Il valore del test emerge quando il numero guida il lavoro
Il 45/15 è una prova pratica, economica e adatta a molti gruppi, ma funziona solo se viene eseguita con un protocollo chiaro. L’ultimo livello completato offre una base concreta per personalizzare le distanze e monitorare i progressi nella resistenza intermittente.
La lettura più intelligente non è chiedersi chi ha ottenuto il numero più alto, ma capire quale atleta riesce a ripetere meglio lo sforzo richiesto dal proprio ruolo. Usato in questo modo, il test diventa uno strumento di programmazione e non una semplice gara a chi resiste qualche secondo in più.
