Quando due allenamenti sembrano uguali sulla carta, il corpo può raccontare una storia molto diversa. Una tabella RPE aiuta a trasformare quella sensazione in un dato semplice, utile per valutare intensità, fatica e carico di lavoro senza dipendere soltanto da GPS o cardiofrequenzimetro. Qui trovi la scala completa, il metodo per applicarla negli sport di squadra, la formula della session-RPE e i limiti da conoscere.
La scala RPE rende misurabile la fatica percepita
- RPE 6-20 indica il livello di sforzo percepito, da riposo a massimo impegno.
- Session-RPE si calcola moltiplicando il valore assegnato per i minuti di allenamento.
- RPE 11-13 corrisponde in genere a un lavoro leggero o moderato.
- RPE 15-17 segnala un’intensità alta, tipica di ripetute e fasi impegnative.
- La percezione va calibrata con esperienza, frequenza cardiaca e dati della prestazione.
Che cosa misura davvero la scala RPE
RPE significa Rate of Perceived Exertion, cioè percezione dello sforzo. Non misura direttamente la velocità, la potenza o la frequenza cardiaca: registra quanto duro è sembrato l’allenamento alla persona che lo ha svolto. Questo dettaglio è importante perché descrive il cosiddetto carico interno, la risposta dell’organismo al lavoro eseguito.
La versione classica di Borg va da 6 a 20. Il punto di partenza può sembrare insolito, ma la scala fu pensata anche per avere una relazione approssimativa con la frequenza cardiaca, moltiplicando il punteggio per 10. È soltanto un riferimento generale, non una formula personale valida per tutti.
RPE 6-20 e scala da 0 a 10 non sono la stessa cosa
Nel calcio, nella pallavolo e nella preparazione atletica si usa spesso anche la scala CR10, che va da 0 a 10. In questo caso 0 significa nessuna fatica e 10 lo sforzo massimo. Prima di confrontare i dati di due atleti bisogna quindi verificare quale scala è stata utilizzata, perché un valore 8 su 10 non equivale automaticamente a un valore 8 su 20.
La scala completa da 6 a 20
La tabella seguente offre una guida pratica. Le descrizioni non sono etichette rigide: la stessa seduta può ricevere valutazioni diverse in base a sonno, stress, temperatura, stato di forma e tipo di esercizio.
| RPE | Percezione dello sforzo | Esempio pratico |
|---|---|---|
| 6 | Nessuno sforzo | Riposo completo |
| 7-8 | Molto, molto leggero | Camminata lenta o mobilità |
| 9-10 | Molto leggero | Riscaldamento facile |
| 11 | Leggero | Corsa comoda, conversazione senza difficoltà |
| 12-13 | Abbastanza leggero | Lavoro aerobico controllato |
| 14 | Un po’ impegnativo | Ritmo sostenuto ma gestibile |
| 15 | Impegnativo | Ripetute lunghe o circuito intenso |
| 16 | Molto impegnativo | Fase vicina alla soglia individuale |
| 17 | Molto duro | Intervalli brevi ad alta intensità |
| 18 | Durissimo | Sforzo sostenuto per pochi minuti |
| 19 | Quasi massimo | Finale di gara o ripetuta quasi completa |
| 20 | Massimo | Impegno che non può essere mantenuto oltre |
Per me il valore più utile non è il numero preso isolatamente, ma il confronto tra sensazione prevista e sensazione reale. Se un lavoro programmato a RPE 13 viene percepito come 17 per più giorni consecutivi, il problema può essere un carico eccessivo, un recupero insufficiente o una condizione ambientale sfavorevole.
Come usare l’RPE per misurare il carico di allenamento
Il metodo più semplice è la session-RPE. Al termine della seduta, dopo alcuni minuti di recupero, l’atleta assegna un punteggio complessivo e lo moltiplica per la durata in minuti.
Carico della seduta = durata in minuti × RPE
Un allenamento di 60 minuti valutato RPE 12 produce un carico di 720 unità arbitrarie. Una seduta di 30 minuti a RPE 16 vale invece 480 unità. Il primo lavoro è durato di più, ma il secondo è stato più intenso: questo confronto evita di giudicare il carico soltanto in base alla durata.
Un esempio applicato a una squadra
| Seduta | Durata | RPE | Carico |
|---|---|---|---|
| Recupero attivo | 45 minuti | 9 | 405 |
| Allenamento tecnico-tattico | 75 minuti | 13 | 975 |
| Partita o simulazione intensa | 90 minuti | 17 | 1.530 |
Il dato diventa davvero interessante quando viene osservato su più giorni. Una singola seduta con carico alto non è necessariamente un problema, mentre una sequenza di valori elevati senza recupero può aumentare la fatica e peggiorare la qualità del lavoro successivo. Io preferisco quindi usare l’RPE per leggere una tendenza settimanale, non per emettere giudizi su un solo allenamento.
Come applicare la scala negli sport di squadra
Negli sport intermittenti, come calcio, basket, rugby e hockey, l’intensità cambia continuamente. L’atleta alterna corsa, accelerazioni, frenate, salti, contatti e pause brevi. Per questo la percezione globale della seduta completa spesso è più utile di un singolo dato registrato durante un’azione.
Quando chiedere il valore
La domanda va posta in modo sempre uguale, per esempio chiedendo quanto sia stato impegnativo l’allenamento nel suo insieme. Io eviterei di suggerire il numero con frasi come “oggi era sicuramente un 15”, perché si rischia di influenzare la risposta. È preferibile raccogliere il dato 15-30 minuti dopo la fine, quando l’atleta ha recuperato dall’impatto emotivo dell’ultima esercitazione.
Come leggere le differenze tra giocatori
Due atleti possono completare la stessa seduta e indicare RPE diversi. Un difensore reduce da una partita intensa, un giovane in crescita e un atleta appena rientrato da un infortunio non reagiscono allo stesso modo. Il valore individuale va quindi confrontato soprattutto con lo storico dello stesso atleta, non con una classifica interna.
Se il GPS mostra pochi metri ad alta velocità ma l’RPE è molto alto, possono aver inciso accelerazioni, contrasti, stress o scarso recupero. Se invece il carico esterno è elevato e la percezione resta insolitamente bassa, può essere un segnale di buona condizione, ma anche di una valutazione poco accurata.
Gli errori che rendono il dato poco affidabile
- Confondere difficoltà e dolore. Un allenamento molto duro può avere RPE alto, ma un dolore articolare o muscolare non va ridotto a un semplice numero.
- Usare scale diverse. Passare dalla scala 6-20 alla CR10 senza dichiararlo rende i confronti poco significativi.
- Valutare soltanto l’ultima parte. Un finale intenso può far dimenticare che il resto della seduta è stato moderato.
- Chiedere il punteggio sotto pressione. Se l’atleta teme di sembrare poco motivato, tenderà a gonfiare o abbassare la risposta.
- Ignorare il contesto. Caldo, viaggio, stress scolastico, lavoro, malattia recente e sonno scarso cambiano la fatica percepita.
L’RPE è soggettivo, ma soggettivo non significa inutile. Significa che va raccolto con un metodo coerente e interpretato insieme ad altri indicatori, come minuti giocati, frequenza cardiaca, qualità del sonno, test di salto o velocità di esecuzione.
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RPE non significa sempre “ripetizioni in riserva”
Nel sollevamento pesi la sigla viene spesso usata anche per stimare quante ripetizioni sarebbero rimaste prima del cedimento. Un RPE 8 può indicare circa due ripetizioni ancora possibili, mentre un RPE 10 rappresenta il limite della serie. È un uso diverso dalla scala cardiovascolare 6-20, quindi bisogna chiarire sempre quale significato ha il punteggio.
Come rendere la valutazione più precisa
La precisione migliora con la familiarità. Nei primi allenamenti molti principianti scelgono valori troppo bassi perché confondono la fatica con la capacità di continuare a muoversi. Dopo alcune settimane di confronto tra RPE, ritmo, frequenza cardiaca e prestazione, il giudizio tende a diventare più coerente.
Un diario essenziale è sufficiente. Dopo ogni seduta si possono annotare durata, RPE, tipo di lavoro, qualità del sonno e una breve nota su gambe pesanti, respiro o eventuali dolori. In questo modo un valore come RPE 16 acquista significato perché viene collegato a ciò che l’atleta ha fatto e a come ha recuperato.
Non userei mai questa scala per sostituire ogni altra metrica. La sua forza sta nel costo quasi nullo e nella rapidità, mentre il suo limite è la dipendenza dalla sincerità, dall’esperienza e dallo stato del momento. Utilizzata con criterio, però, permette di capire quando spingere, quando ridurre il volume e quando un programma sta chiedendo più di quanto l’atleta riesca davvero ad assorbire.
Dal numero alla decisione utile in campo
La scala RPE funziona quando porta a una scelta concreta. Un valore stabile e coerente aiuta a confermare il programma; un picco isolato suggerisce di osservare il contesto; una crescita dell’RPE a parità di lavoro può indicare che il recupero non è sufficiente.
Il consiglio che seguo più spesso è semplice: usa sempre la stessa scala, raccogli il dato con regolarità e confrontalo con la prestazione reale. Non serve inseguire il numero perfetto. Serve riconoscere abbastanza presto quando il corpo sta lavorando bene e quando chiede una modifica del carico.
