Quando un allenamento sembra “normale” per un atleta e massacrante per un altro, il cronometro da solo non basta. Una rpe chart aiuta a trasformare la sensazione di fatica in un dato utile, leggibile e confrontabile, sia nella corsa sia negli sport di squadra. Qui trovi la scala completa, il rapporto con frequenza cardiaca e RIR, il calcolo del carico e gli errori da evitare.
La scala RPE rende misurabile la fatica che l’atleta sente davvero
- RPE 0-10 misura lo sforzo percepito, da riposo completo a impegno massimo.
- RPE 6-8 copre gran parte degli allenamenti intensi ma sostenibili.
- Negli sport di squadra il carico si calcola spesso con durata × RPE della seduta.
- Nel lavoro con i pesi, RPE 8 equivale in genere a circa 2 ripetizioni in riserva.
- Sonno, caldo, stress e dolori possono aumentare l’RPE anche con lo stesso carico esterno.
Come leggere la scala RPE da 0 a 10
La versione più pratica per allenatori e atleti è la scala CR10, dove 0 significa nessuno sforzo e 10 rappresenta il massimo impegno sostenibile per un periodo molto breve. Non misura soltanto il fiato: comprende la fatica muscolare, la sensazione di pesantezza e la difficoltà generale a continuare.
| RPE | Percezione dello sforzo | Esempio pratico |
|---|---|---|
| 0 | Nessuno sforzo | Riposo o movimento quasi impercettibile |
| 1 | Molto leggero | Passeggiata tranquilla |
| 2 | Leggero | Riscaldamento facile, conversazione senza difficoltà |
| 3 | Moderato | Corsa blanda o tecnica a bassa intensità |
| 4 | Abbastanza impegnativo | Ritmo regolare, ancora facilmente controllabile |
| 5 | Impegnativo | Fatica evidente, ma si può continuare a lungo |
| 6 | Difficile | Allenamento sostenuto, parlare diventa meno agevole |
| 7 | Molto difficile | Intervalli intensi, recupero necessario tra le azioni |
| 8 | Molto duro | Sforzo vicino al limite, sostenibile solo per tempi contenuti |
| 9 | Quasi massimo | Restano pochissime energie per proseguire |
| 10 | Massimo | Sforzo all-out, impossibile mantenere il ritmo a lungo |
Questi valori non sono voti e non servono a dimostrare quanto un atleta sia “duro”. Io li considero soprattutto una fotografia della risposta interna al carico. Un esercizio valutato RPE 6 da un principiante può richiedere più recupero dello stesso esercizio percepito come RPE 7 da un atleta esperto.
La differenza tra scala CR10 e scala Borg 6-20
Esistono due sistemi che vengono spesso chiamati semplicemente RPE. La scala CR10 va da 0 a 10 ed è quella più intuitiva per il monitoraggio quotidiano; la scala Borg originale va invece da 6 a 20 ed è stata progettata per avere una relazione approssimativa con la frequenza cardiaca durante esercizi costanti.
| Scala Borg 6-20 | Scala CR10 | Interpretazione |
|---|---|---|
| 6-7 | 0-1 | Nessuno o minimo sforzo |
| 8-9 | 2 | Molto leggero |
| 10-11 | 3-4 | Leggero o moderato |
| 12-13 | 5 | Impegno medio |
| 14-15 | 6-7 | Difficile, ma controllato |
| 16-17 | 8 | Molto duro |
| 18-19 | 9 | Quasi massimo |
| 20 | 10 | Sforzo massimo |
La conversione non è matematica e non va trattata come una formula precisa. Se una scheda prescrive RPE 7 su 10, non significa automaticamente che ogni atleta debba raggiungere Borg 15. La cosa importante è scegliere una sola scala e usarla sempre nello stesso modo, così i dati restano confrontabili.
Come raccogliere un RPE davvero utile
La domanda più semplice è anche quella più efficace: “Quanto è stata dura la seduta da 0 a 10?”. Conviene porla dopo il defaticamento, idealmente tra 15 e 30 minuti dalla fine, quando l’atleta ha già una visione complessiva e non risponde soltanto alla fatica dell’ultima azione.
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Una procedura pratica per squadra e atleta singolo
- Stabilisci in anticipo la scala, per esempio CR10.
- Spiega che si deve valutare la seduta nel suo insieme, non il momento più duro.
- Raccogli il numero senza suggerire una risposta.
- Annota durata, tipo di allenamento e condizioni particolari.
- Confronta il dato con le sedute precedenti dello stesso atleta.
Nel calcio, nel basket, nella pallavolo o nella pallamano, due giocatori possono terminare la stessa seduta con valori diversi. Un terzino che ha disputato molte esercitazioni ad alta velocità e un portiere che ha lavorato soprattutto sulla tecnica non hanno ricevuto necessariamente lo stesso stimolo interno. Per questo preferisco usare l’RPE per atleta e non soltanto come media della squadra.
La percezione migliora con l’esperienza, ma non diventa infallibile. Un ragazzo può sovrastimare lo sforzo per entusiasmo o inesperienza, mentre un atleta abituato a spingersi oltre può riferire numeri sorprendentemente bassi. La soluzione è osservare le tendenze nel tempo, non giudicare una singola risposta.
Come trasformare l’RPE in carico di allenamento
Negli sport di squadra si usa spesso il metodo session-RPE, indicato come sRPE. Il calcolo è semplice: durata della seduta in minuti × RPE della seduta. Il risultato è espresso in unità arbitrarie, utili per confrontare il carico interno tra giorni diversi.
| Seduta | Durata | RPE | Carico sRPE |
|---|---|---|---|
| Allenamento tecnico leggero | 75 minuti | 3 | 225 |
| Allenamento tattico intenso | 90 minuti | 7 | 630 |
| Partita | 100 minuti | 8 | 800 |
Il numero non è una misura assoluta della prestazione. Serve a capire, per esempio, che una seduta più breve può risultare comunque pesante se svolta a intensità elevata. Nel monitoraggio di una settimana, un improvviso passaggio da 300 a 800 unità merita attenzione, soprattutto se coincide con sonno scarso, dolori muscolari o calo della motivazione.
GPS, accelerometri e frequenza cardiaca descrivono il carico esterno o alcune risposte fisiologiche. L’RPE aggiunge il punto di vista dell’atleta. Io lo uso come un sensore a costo zero, non come sostituto di ogni altra metrica: la combinazione tra percezione, minuti giocati e dati oggettivi è molto più informativa di qualunque numero isolato.
RPE nel lavoro di forza e nelle ripetizioni in riserva
In palestra il termine RPE viene usato con una logica leggermente diversa. Qui indica spesso quante ripetizioni l’atleta avrebbe ancora potuto completare con tecnica accettabile. Questa misura è chiamata RIR, cioè ripetizioni in riserva.
| RPE | RIR stimato | Significato |
|---|---|---|
| 6 | 4 | Serie relativamente facile |
| 7 | 3 | Impegno moderato |
| 8 | 2 | Serie dura, ma con margine |
| 9 | 1 | Resta una ripetizione possibile |
| 10 | 0 | Cedimento o massimo tecnico |
Un esercizio per le gambe a RPE 8 non equivale però a una seduta di corsa a RPE 8. Il numero ha senso solo se si specifica che cosa si sta valutando: una serie, un esercizio, un allenamento completo o una partita. Per gli sportivi di squadra, spesso è utile registrare separatamente la fatica muscolare e quella respiratoria.
Quando il numero inganna e come interpretarlo
L’RPE è soggettivo per definizione, quindi risente di fattori che non compaiono nel programma. Caldo, umidità, viaggio, stress scolastico o lavorativo, malattia recente e mancanza di sonno possono far percepire come RPE 7 un carico che in condizioni normali sarebbe RPE 5.
- Non correggere l’atleta perché il suo numero sembra troppo alto o troppo basso.
- Non confrontare direttamente valori di persone con livelli di esperienza molto diversi.
- Non usare una singola rilevazione per decidere se ridurre o aumentare il carico.
- Non confondere fatica percepita con dolore acuto, che richiede una valutazione diversa.
Il segnale più interessante è la distanza tra carico previsto e carico percepito. Se una seduta programmata come facile arriva ripetutamente a RPE 8, qualcosa va rivisto nella durata, nei recuperi o nel recupero degli atleti. Al contrario, un RPE insolitamente basso dopo una gara può indicare una buona condizione, ma anche una valutazione poco attenta.
Il modo più semplice per usare bene questa scala
Per iniziare bastano tre dati registrati con regolarità: durata, RPE e commento breve dell’atleta. Dopo tre o quattro settimane emergeranno già schemi utili, come i giorni in cui il gruppo fatica di più o il giocatore che recupera lentamente dopo le partite.
La scala non predice da sola la prestazione e non sostituisce il giudizio dello staff. Fa però una cosa che molte metriche sofisticate non riescono a fare: mostra quanto il lavoro è costato davvero a chi lo ha svolto. Usata con continuità, trasforma una semplice sensazione in una base concreta per programmare meglio allenamento e recupero.
