Test di Gacon 45/15 - tabella, VMI e uso nell’allenamento

Quando devo capire se un atleta regge davvero gli sforzi ripetuti, non mi fermo al tempo sui 1000 metri: guardo anche come mantiene la velocità dopo recuperi brevi. Il test di Gacon offre proprio questa lettura, con una progressione di corsa e recupero che permette di stimare la velocità massima intermittente e di trasformarla in indicazioni concrete per l’allenamento.

Come funziona il test di Gacon e cosa misura

Il test di Gacon è una prova incrementale e intermittente. L’atleta corre per 45 secondi, recupera camminando per 15 secondi e riparte verso una distanza leggermente più lunga. Il ritmo cresce di 0,5 km/h a ogni livello, fino a quando non riesce più a raggiungere il cono previsto.

Il valore ottenuto viene spesso chiamato VAM, cioè velocità aerobica massimale. In modo più preciso, dato che la prova alterna corsa e recupero, io preferisco parlare di VMI, velocità massima intermittente. Non è la stessa cosa di una VAM misurata in laboratorio e non equivale automaticamente a una misura diretta del VO2max.

Il principio 45/15

La pausa di 15 secondi non serve a rendere la prova facile. Permette all’atleta di recuperare brevemente e di riposizionarsi, così il livello successivo può iniziare con una distanza maggiore. Il sistema cardiovascolare lavora sotto una fatica progressiva, mentre la prestazione resta simile a quella richiesta da molti sport di squadra.

Nel calcio, nella pallacanestro e nella pallamano il test è utile perché osserva la capacità di ripetere sforzi intensi senza un recupero completo. Non misura però accelerazioni, cambi di direzione o abilità tecniche. Per questo lo considero un ottimo dato di corsa, ma non un ritratto completo dell’atleta.

La tabella del test di Gacon con distanze e velocità

La tabella seguente riporta la progressione estesa da 8 a 22,5 km/h. La distanza indicata è quella da coprire nei 45 secondi di corsa. Ogni incremento è calcolato con la formula velocità in metri al secondo moltiplicata per 45.

Perché alcune tabelle partono da 8 e altre da 10 km/h

Qui nasce una delle confusioni più frequenti. Esistono adattamenti diversi del protocollo: alcuni iniziano da 8 km/h e 100 metri, altri, molto diffusi nella preparazione calcistica italiana, da 10 km/h e 125 metri.

La progressione successiva resta uguale, con 0,5 km/h e 6,25 metri in più a ogni livello. Prima di confrontare due risultati bisogna quindi controllare la velocità iniziale, la durata delle pause e il criterio con cui viene dichiarato il livello finale. Un atleta che termina a 17 km/h non è necessariamente confrontabile con un altro che ha svolto una variante diversa della prova.

Come preparare ed eseguire la prova sul campo

Per realizzare il test servono un terreno piano, coni, un cronometro o un’applicazione con intervalli programmabili e una superficie misurata con precisione. Una pista di atletica è l’ideale, ma si può usare anche un campo sportivo purché le distanze siano verificate e il fondo non favorisca o penalizzi troppo la corsa.

Materiale e riscaldamento

• Coni o riferimenti visivi per segnare le distanze.
• Cronometro con ciclo 45/15 e segnale acustico chiaro.
• Scarpe adatte al fondo e abbigliamento già utilizzato in allenamento.
• Una scheda per annotare livello completato, frequenza cardiaca e motivo dell’interruzione.

Io dedico almeno 15-20 minuti al riscaldamento. Includo corsa blanda, mobilità dinamica, esercizi tecnici e due o tre accelerazioni brevi. Gli allungamenti statici prolungati subito prima della prova non sono la mia scelta, perché preferisco arrivare alla partenza con muscoli attivi e pronti a spingere.

Sequenza operativa

1. Misurare e segnare il percorso previsto dal protocollo scelto.
2. Impostare il timer con 45 secondi di corsa e 15 secondi di recupero.
3. Raggiungere il cono entro la fine di ogni fase attiva.
4. Usare il recupero per camminare e raggiungere il punto di partenza successivo.
5. Aumentare la distanza di 6,25 metri a ogni livello.
6. Fermare la prova quando la distanza non viene completata secondo il criterio stabilito.

Nei gruppi preferisco avere un allenatore che controlli i tempi e un assistente che segni i risultati. Da soli si può fare, ma il rischio di partire in anticipo, leggere male il cono o concedersi qualche secondo in più aumenta. La standardizzazione conta più dell’attrezzatura costosa.

Come leggere il risultato senza sovrastimarlo

Il risultato è la velocità dell’ultimo livello completato interamente. Se un atleta conclude 16 km/h ma non raggiunge il riferimento dei 16,5 km/h, il dato da registrare è 16 km/h, non una media tra i due livelli.

Se il test prevede un doppio fallimento prima dell’interruzione, bisogna applicare sempre quella regola. Non conviene scegliere a posteriori il criterio più favorevole: il risultato serve per programmare il lavoro e deve essere ripetibile.

Questi numeri non sono voti universali. Un risultato di 16 km/h può essere molto buono per un giovane in ripresa e insufficiente per un calciatore professionista. Io confronto soprattutto lo stesso atleta nel tempo, mantenendo uguali campo, calzature, orario, riscaldamento e protocollo.

Anche la frequenza cardiaca aiuta a interpretare la prova, ma non sostituisce il dato principale. Caldo, stress, disidratazione e affaticamento residuo possono alzarla o abbassarla sensibilmente. Per questo registro sempre le condizioni, invece di leggere il numero isolato.

Come trasformare la VMI in allenamento

La velocità finale diventa un riferimento per impostare lavori intermittenti, ma non va copiata automaticamente in ogni seduta. Una prova massimale descrive ciò che l’atleta riesce a fare in quel giorno; l’allenamento deve invece rispettare volume, recupero, età e calendario competitivo.

Un esempio di calcolo

Con una VMI di 16 km/h, l’atleta percorre circa 4,44 metri al secondo. In una frazione di 30 secondi al 100% dovrebbe quindi coprire circa 133 metri. A intensità più bassa, per esempio al 90%, la distanza scende a circa 120 metri.

Per una seduta 30/30 si possono usare pochi blocchi iniziali, ad esempio 2 serie da 6 ripetizioni, con recupero più ampio tra le serie. Non considero questa una ricetta fissa: il numero di ripetizioni deve diminuire se compaiono calo tecnico, eccessiva rigidità o tempi non più controllabili.

Leggi anche: Dove si trovano i muscoli flessori? La mappa del corpo

Il dato da solo non basta negli sport di squadra

Il test di Gacon è lineare e non include frenate o cambi di direzione. Per il calcio lo affiancherei a una prova specifica come lo Yo-Yo Intermittent Recovery Test, soprattutto quando voglio osservare la tolleranza a navette brevi e ripartenze frequenti.

La combinazione dei test è più utile della ricerca di un unico numero perfetto. Un giocatore può ottenere una buona VMI in linea retta e mostrare invece un calo evidente quando deve frenare, girarsi e ripartire. È una distinzione che cambia concretamente la scelta degli esercizi.

Gli errori che rendono il risultato poco affidabile

Il primo errore è misurare le distanze a occhio. Una differenza di pochi metri diventa significativa quando l’atleta corre vicino al proprio limite, quindi consiglio di controllare il campo con una rotella metrica o uno strumento equivalente.

• Partire troppo forte nei primi livelli e pagare l’errore più avanti.
• Trasformare il recupero in una corsetta non prevista dal protocollo.
• Usare segnali acustici poco chiari o con intervalli non esatti.
• Confrontare una versione che parte da 8 km/h con una che parte da 10 km/h.
• Ripetere il test dopo una partita o una seduta pesante.
• Considerare la VMI come una misura diretta del VO2max.

Il test va rinviato in presenza di dolore, febbre, sintomi cardiovascolari o stanchezza anomala. Essendo una prova massimale, chi ha patologie note, fattori di rischio o dubbi sulla propria idoneità dovrebbe confrontarsi con un professionista sanitario prima di eseguirla.

Ripeterei la valutazione dopo almeno 3-6 settimane di lavoro mirato, non ogni pochi giorni. Una frequenza eccessiva aggiunge fatica e produce risultati condizionati dal recupero, senza offrire una vera informazione sull’adattamento.

Come usare la tabella per una valutazione davvero utile

Prima della prova scegli una sola versione del protocollo e scrivila sulla scheda. Dopo il test annota ultimo livello completo, eventuale fallimento, frequenza cardiaca, condizioni del campo e percezione dello sforzo.

Il valore più interessante non è soltanto il picco raggiunto, ma la sua evoluzione. Se dopo alcune settimane l’atleta passa da 15 a 16 km/h mantenendo una tecnica più pulita e recuperando meglio, ho un segnale concreto che il lavoro sta funzionando. La tabella diventa così uno strumento per decidere, non una semplice graduatoria.

In pratica, usa la velocità finale per dosare gli allenamenti intermittenti, ma continua a osservare ciò che il test non misura: accelerazione, cambio di direzione, tecnica, recupero tra le sedute e rendimento nel gioco. È questo incrocio tra numeri e campo che rende il test di Gacon realmente utile.